รวมวิธีนั่งให้ถูกท่า จัดสรรเวลาพักให้ถูกต้อง ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรมได้

การนั่งทำงานเป็นเวลานานในท่าที่ไม่เหมาะสมและขาดการพักผ่อนที่เพียงพอเป็นสาเหตุหลักของ ออฟฟิศซินโดรม ซึ่งส่งผลกระทบต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างมาก บทความนี้ได้ รวบรวมวิธีนั่งให้ถูกท่า ตามหลักสรีรศาสตร์ พร้อมแนะนำ การจัดสรรเวลาพักที่ถูกต้อง และเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์การทำงานของคุณ เพื่อเป็นแนวทางที่ปฏิบัติได้จริงในการป้องกันและแก้ออฟฟิศซินโดรม ให้คุณกลับมาทำงานได้อย่างมีสุขภาวะที่ดีและมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

4 ท่านั่งป้องกันออฟฟิศซินโดรม

4 ท่านั่งป้องกันและแก้ออฟฟิศซินโดรมได้ หากปรับท่านั่งให้ถูกต้องตามหลัก สรีรศาสตร์ (Ergonomics) ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันออฟฟิศซินโดรม เพราะจะช่วยลดแรงกดทับต่อกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และข้อต่อต่าง ๆ ทั่วร่างกาย นี่คือ 4 ท่านั่งหลักที่คุณควรปฏิบัติ

ศีรษะและคอ: ตั้งตรง ไม่ก้มหน้า

• หลักการ: หน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ห่างจากตัวประมาณ หนึ่งช่วงแขน และให้ ขอบบนของจอ อยู่ในระดับเดียวกับสายตา
• สิ่งที่ต้องจำ: การจัดระดับจอภาพที่ถูกต้องจะช่วยให้ศีรษะและคอตั้งตรงโดยธรรมชาติ ไม่ต้องก้มหรือเงย ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการป้องกันอาการปวดคอและอาการปวดศีรษะที่มาจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ไหล่และแขน: ผ่อนคลายและวางในท่าธรรมชาติ

• หลักการ: ข้อศอกควรทำมุมประมาณ 90-100 องศา และอยู่ใกล้ลำตัว ข้อมือต้องเหยียดตรงเป็นแนวเดียวกับแขนเมื่อพิมพ์งาน ไม่ควรงอขึ้นหรือลง และควรมีที่รองรับแขน (Armrest) ในระดับที่พอดี
• สิ่งที่ต้องจำ: การรักษามุมนี้จะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่ คอ และข้อมือ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของอาการปวดคอ บ่า ไหล่ และกลุ่มอาการอุโมงค์ข้อมือ (Carpal Tunnel Syndrome)

หลังและลำตัว: ชิดพนักพิง ไม่โค้งงอ

• หลักการ: หลังส่วนล่างควรถูกรองรับด้วยพนักเก้าอี้ที่มีส่วนโค้งรับกับสรีระ หรือใช้หมอนรองหลัง (Lumbar Support) โดยทำมุมเอนเล็กน้อยประมาณ 100-110 องศา ไม่ควรนั่งตัวตรง 90 องศาเป๊ะ เพราะจะเพิ่มแรงกดต่อหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนล่าง
• สิ่งที่ต้องจำ: ไหล่ควรผ่อนคลายและไม่ยกเกร็ง ให้ก้นกบชิดขอบด้านในของเก้าอี้

ขาและเท้า: วางราบกับพื้น ไม่ลอยหรือไขว้ห้าง

• หลักการ: เท้าทั้งสองข้างต้องวางราบกับพื้นได้สนิท หากเก้าอี้สูงเกินไป ให้ใช้ที่พักเท้า (Footrest) ช่วย เพื่อให้สะโพกและเข่าทำมุมประมาณ 90-100 องศา
• สิ่งที่ต้องจำ: การทำมุมที่ถูกต้องนี้ช่วยให้การไหลเวียนโลหิตดี และลดแรงตึงที่ขาและหลังส่วนล่าง

จัดโต๊ะทำงานอย่างไรให้ถูกหลักสรีรศาสตร์?

การจัดโต๊ะทำงานให้ถูกหลักสรีรศาสตร์ คือ การออกแบบสภาพแวดล้อมให้เข้ากับสรีระของผู้ใช้งาน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันอาการปวดเมื่อยและลดความเสี่ยงของออฟฟิศซินโดรม การจัดวางอุปกรณ์และสภาพแสงที่เหมาะสมจะช่วยรักษาสรีระให้อยู่ในท่าที่เป็นกลางและผ่อนคลายที่สุด

การวางจอคอมพิวเตอร์

การวางจอคอมพิวเตอร์ควรห่างจากดวงตาประมาณ 40–75 เซนติเมตร หรือประมาณ หนึ่งช่วงแขน เพื่อลดภาระการทำงานของสายตา ขอบบนของจอ ควรอยู่ระดับเดียวกับสายตา หรือต่ำกว่าเล็กน้อย และวางจอให้อยู่ ตรงกลาง ด้านหน้าของคุณขณะทำงาน เพื่อหลีกเลี่ยงการบิดหรือหมุนคอ

การวางแป้นพิมพ์

วางคีย์บอร์ดไว้ ตรงกลาง ด้านหน้าลำตัว ใกล้ตัว ที่สุด เพื่อให้ไหล่ผ่อนคลายและข้อศอกทำมุมเป็นรูปตัว L ขณะพิมพ์ ข้อมือต้องเหยียดตรง เป็นแนวเดียวกับแขนท่อนล่าง ไม่ควรงอขึ้นหรือลง และไม่ควรวางข้อมือบนที่พักข้อมือขณะพิมพ์ แต่ควรใช้เป็นที่พักชั่วคราวระหว่างหยุดพักเท่านั้น

การวางเมาส์

วางเมาส์ไว้ใกล้ตัว ให้มากที่สุด และอยู่ในระดับที่ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา เช่นเดียวกับคีย์บอร์ด เพื่อหลีกเลี่ยงการเอื้อม ลองใช้เมาส์ตามหลักสรีรศาสตร์ หรือเมาส์แนวตั้งเพื่อให้ข้อมือและแขนท่อนล่างอยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติ

การจัดแสงสว่างเพื่อลดอาการปวดตา

แสงสว่างที่ไม่เหมาะสมทำให้เกิดอาการตาล้า ปวดศีรษะ และต้องเพ่ง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดคอตามมาได้ วรใช้ความสว่างโดยรวมของห้องทำงานประมาณ 400 – 600 ลักซ์ ซึ่งเป็นระดับที่สบายตา ไม่มืดหรือสว่างจ้าเกินไป และจัดวางจอภาพในตำแหน่งที่ไม่เกิดแสงสะท้อนจากหน้าต่างหรือหลอดไฟเหนือศีรษะ

นิสัยที่ช่วย แก้ออฟฟิศซินโดรม

นิสัยที่ช่วยแก้ออฟฟิศซินโดรม และสร้างสุขภาวะที่ดี ไม่ใช่เพียงแค่การจัดสภาพแวดล้อมที่ถูกต้อง แต่การเปลี่ยนนิสัยเป็นการช่วยให้เอาชนะออฟฟิศซินโดรมอย่างแท้จริง

พักเบรกเป็นระยะ (Rule of 20-20-20)

การนั่งจ้องหน้าจอติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่ละสายตาเป็นสาเหตุหลักของอาการตาล้า ปวดศีรษะ และอาการเกร็งของกล้ามเนื้อคอและบ่า กฎ 20-20-20 เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยพักทั้งสายตาและร่างกายไปพร้อมกัน

• ทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ
• มองไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไป 20 ฟุต (ประมาณ 6 เมตร)
• มองเป็นเวลา 20 วินาที

การพักสั้น ๆ นี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย แต่ยังเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายเปลี่ยนอิริยาบถเล็กน้อย เพื่อลดการค้างของกล้ามเนื้อในท่าเดิม

การออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ

การยืดเหยียดระหว่างวันจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจากการนั่งในท่าเดิม ๆ ควรลุกขึ้นยืดเหยียด ทุก ๆ 30–60 นาที แม้จะเป็นเวลาเพียง 1-2 นาทีก็ตาม วิธีออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อง่าย ๆ เช่น

• ค่อย ๆ เอียงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ โดยให้หูเข้าใกล้ไหล่ ค้างไว้ 15 วินาที สลับข้าง
• หมุนหัวไหล่เป็นวงกลมไปด้านหน้า 5 ครั้ง และหมุนไปด้านหลัง 5 ครั้ง
• ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ แอ่นหน้าอกออกไปด้านหน้า พร้อมดึงแขนที่ประสานกันให้ยกสูงขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 10-15 วินาที
• นั่งหลังตรง บิดลำตัวไปด้านข้าง แล้วใช้มือจับพนักเก้าอี้เพื่อช่วยในการบิด ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับข้าง

สรุป

ออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องที่ต้องทน เพียงเปลี่ยนนิสัย และใส่ใจในท่านั่ง และจัดวางอุปกรณ์ให้ถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ ก็สามารถแก้ออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพและเป็นระบบ การนำหลักการที่แนะนำทั้งการปรับท่านั่ง จัดสภาพแวดล้อม และปรับพฤติกรรมไปปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและห่างไกลจากความปวดเมื่อยที่เกิดจากออฟฟิศซินโดรมได้อย่างยั่งยืน หรือหากมีข้อกังวล หรือข้อสงสัยในการดูปลรักษาอาการสามารถปรึกษาผู้เชี่ยวชาญได้ที่คลินิก กายภาพ รัชตกายา

สาขาของ Rachata Gaya Clinic

คลินิก กายภาพ รัชตกายา เปิดให้บริการ 8 สาขา เวลา 9.00-20.00

• สาขา บางนา ถนนลาซาล
• สาขาบางแค ถนนกัลปพฤกษ์
• สาขาดอนเมือง ซอยสรงประภา 13
• สาขาวัชรพล ปั๊มบางจาก สุขาภิบาล 5
• สาขาชิดลม ตึกมณียาเซ็นเตอร์
• สาขาเซนทรัลปิ่นเกล้า
• สาขาเดอะคริสตัล ชัยพฤกษ์
• สาขา เสรีไทย BNN Park

หากคุณสนใจที่จะตรวจประเมินอาการกับนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญของเรา แอดไลน์ @rachatagaya เพื่อสอบถามคิวว่างและนัดเข้ามาได้เลย