ทำตามด่วน แก้ออฟฟิศซินโดรม เทคนิคยืดเส้นง่าย ๆ ที่ดีขึ้นได้ภายใน 5 นาที!

อาการยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศ หรือคนที่ต้องนั่งหาจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน เป็นอาการที่สร้างความทรมานให้กับคนทำงานหลายคน อาการปวดเมื่อยที่คอ บ่า ไหล่ หลัง ไปจนถึงอาการชาที่มือและแขน ไม่เพียงแต่บั่นทอนสุขภาพ แต่ยังส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงานในแต่ละวันด้วย อย่าทนกับอาการเหล่านี้ บทความนี้จะมาเผยแพร่เทคนิคแก้ออฟฟิศซินโดรมด้วยการยืดเส้นที่ง่ายและรวดเร็ว ซึ่งคุณสามารถทำตามได้ทันที และรู้สึกดีขึ้นได้ภายใน 5 นาที มาเริ่มทำตามกันเลย

ท่ายืดเส้นง่าย ๆ แก้ ปวดคอ บ่า ไหล่ ออฟฟิศซินโดรม

ท่ายืดเส้นง่าย ๆ แก้ ปวดคอ บ่า ไหล่ ออฟฟิศซินโดรม โดยอาการปวดตึงบริเวณคอ บ่า และไหล่ เป็นอาการหลักของออฟฟิศซินโดรม ซึ่งเกิดจากการเกร็งกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ การคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยสามารถทำได้ตาม 3 ท่าง่าย ๆ ต่อไปนี้

ท่าคลายปวดคอด้านข้าง (Ear to Shoulder)

• นั่งตัวตรง ผ่อนคลายไหล่
• เอียงศีรษะไปด้านข้างช้า ๆ ให้หูเข้าใกล้ไหล่
• ใช้มือข้างเดียวกันแตะศีรษะเบา ๆ เพื่อเพิ่มแรงยืด (ห้ามดึงแรง)
• ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำข้างละ 2-3 ครั้ง

ท่ายืดบ่าและสะบัก (Seated Shoulder Blade Squeeze)

• นั่งตัวตรง พิงพนักเก้าอี้เล็กน้อย
• หายใจเข้า แล้ว บีบสะบักทั้งสองข้างเข้าหากันให้แน่นที่สุด เหมือนพยายามให้กระดูกสะบักชนกัน
• ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงหลัง

ท่าลดอาการปวดหลังส่วนบน (Seated Cat-Cow)

• นั่งตัวตรง ปลายเท้าราบกับพื้น วางมือบนเข่า
• ท่า Cow (แอ่นหลัง) หายใจเข้า ลำตัวแอ่นไปด้านหน้าเล็กน้อย อกเชิดขึ้น เงยหน้าขึ้นมองเพดานเล็กน้อย
• ท่า Cat (โก่งหลัง): หายใจออก โก่งหลังให้มากที่สุด ดึงสะดือเข้าหาตัว ก้มศีรษะลงมองพื้น
• ทำสลับกันช้า ๆ 10-15 ครั้ง เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังส่วนอกและหลังส่วนบน

เทคนิค ยืดเหยียดมือและข้อมือ แก้ ชาปลายมือ ออฟฟิศซินโดรม

เทคนิค ยืดเหยียดมือและข้อมือ แก้ ชาปลายมือ ออฟฟิศซินโดรมที่มักเกิดจากการกดทับของเส้นประสาทบริเวณข้อมือ (Carpal Tunnel Syndrome) ซึ่งสัมพันธ์กับการใช้คีย์บอร์ดและเมาส์เป็นเวลานาน การยืดเหยียดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนและลดการตึงตัวของเอ็นได้

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Forearm Flexor

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือกลุ่มที่ใช้ในการงอข้อมือเข้าหาตัวและกำมือ การยืดจะช่วยลดอาการปวดบริเวณข้อศอกด้านใน (Golfer's Elbow)

• เหยียดแขนข้างที่จะยืดตรงไปข้างหน้า หงายฝ่ามือขึ้น
• ใช้มืออีกข้างจับนิ้วมือทั้งหมด (รวมถึงฝ่ามือ)
• ดึงนิ้วมือลงช้า ๆ เข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณท้องแขนด้านหน้าของปลายแขน
• ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Extensor

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ คือ กลุ่มที่ใช้ในการกระดกข้อมือขึ้น การยืดจะช่วยลดอาการปวดบริเวณข้อศอกด้านนอก (Tennis Elbow)

• เหยียดแขนข้างที่จะยืดตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือลง
• ใช้มืออีกข้างจับบริเวณหลังมือ
• ดึงหลังมือลงช้า ๆ เข้าหาลำตัว จนรู้สึกตึงบริเวณ หลังแขน/ด้านหลังของปลายแขน
• ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

แก้อาการออฟฟิศซินโดรม ทำบ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล

แก้อาการออฟฟิศซินโดรม โดยการยืดเส้นเป็นเหมือนการพักเบรก ให้กับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนัก การทำเพียงครั้งเดียวอาจช่วยบรรเทาอาการได้ชั่วคราว แต่เพื่อให้เห็นผลในระยะยาวและป้องกันอาการกำเริบ ควรทำตามตารางเวลาดังนี้

• ทุก 1-2 ชั่วโมง: ลุกขึ้นยืน เดินไปมา และทำท่ายืดเส้นทั้งหมด อย่างน้อย 3-5 นาที ก่อนจะกลับมาทำงาน
• ช่วงพักกลางวัน: ใช้เวลา 10-15 นาที ยืดเหยียดร่างกายอย่างเต็มที่
• ช่วงเช้าและเย็น: ยืดเส้นก่อนเริ่มงานและหลังเลิกงานเพื่อเตรียมความพร้อมและคลายความเมื่อยล้า

การทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ลดการเกร็ง และป้องกันการสะสมของความตึงเครียดได้ดีที่สุด

รักษาอาการออฟฟิศซินโดรม ให้ดีขึ้นในระยะยาว ที่ Rachata Gaya Physiotherapy

รักษาอาการออฟฟิศซินโดรม ให้ดีขึ้นในระยะยาวได้ที่ Rachata Gaya Physiotherapy ถึงแม้ว่าการยืดเส้นจะช่วยบรรเทาอาการได้อย่างยอดเยี่ยม แต่หากอาการปวดไม่ทุเลาลง หรือมีอาการชามากขึ้นจนรบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการการรักษาที่เจาะจงมากขึ้น โดยที่ Rachata Gaya Physiotherapy มีทีมนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญด้านออฟฟิศซินโดรมโดยเฉพาะ มีการใช้เทคนิคที่ทันสมัยและเครื่องมือทางการแพทย์

หากคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาอาการออฟฟิศซินโดรมอย่างยั่งยืน การปรึกษาและรับการรักษาที่ตรงจุดกับนักกายภาพบำบัดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพื่อให้คุณกลับมาทำงานและใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้ง

สาขาของ Rachata Gaya Physiotherapy

คลินิก กายภาพ รัชตกายา เปิดให้บริการ 8 สาขา เวลา 9.00-20.00

• สาขา บางนา ถนนลาซาล
• สาขาบางแค ถนนกัลปพฤกษ์
• สาขาดอนเมือง ซอยสรงประภา 13
• สาขาวัชรพล ปั๊มบางจาก สุขาภิบาล 5
• สาขาชิดลม ตึกมณียาเซ็นเตอร์
• สาขาเซนทรัลปิ่นเกล้า
• สาขาเดอะคริสตัล ชัยพฤกษ์
• สาขา เสรีไทย BNN Park

หากคุณสนใจที่จะตรวจประเมินอาการกับนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญของเรา แอดไลน์ @rachatagaya เพื่อสอบถามคิวว่างและนัดเข้ามาได้เลย