8 ท่าไม้ตาย สยบออฟฟิศซินโดรม โรคฮิตชาวออฟฟิศ พิชิตได้ไม่ยาก!

ใครที่ทำงานออฟฟิศมาสักพักคงปฏิเสธไม่ได้ว่าเคยประสบปัญหาปวดหลัง ปวดคอ หรือไหล่แข็ง มือชา รวมถึงอาการเหนื่อยล้าที่ดูเหมือนจะหายไม่ขาด เหล่านี้คืออาการของ "ออฟฟิศซินโดรม" ที่กำลังคุกคามสุขภาพของคนทำงานยุคใหม่อย่างเงียบ ๆ แต่รู้หรือไม่ว่า การรักษาออฟฟิศซินโดรม นั้นไม่ยากอย่างที่คิด เพียงแค่เข้าใจสาเหตุและทำตามวิธีที่เหมาะสม ก็สามารถกลับมามีชีวิตการทำงานที่สุขภาพดีได้อีกครั้ง

อาการยอดฮิตที่ฟ้องว่าคุณอาจกำลังโดนออฟฟิศซินโดรมเล่นงาน

ออฟฟิศซินโดรมมีอาการที่หลากหลาย ซึ่งส่วนใหญ่มักจะค่อย ๆ แสดงออกมา จนกระทั่งรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ อาการที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ ปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะบริเวณเอว ซึ่งเกิดจากการนั่งในท่าที่ไม่ถูกต้องเป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อหลังและเอวต้องรับน้ำหนักมากเกินไป

อาการปวดคอ บ่า ไหล่ ก็เป็นอีกหนึ่งอาการที่พบได้บ่อย เกิดจากการก้มหน้าจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือการยกไหล่ขึ้นเพื่อจับเมาส์หรือพิมพ์คีย์บอร์ด นอกจากนี้อาจมีอาการชา บริเวณมือและนิ้วมือ ซึ่งเกิดจากการใช้เมาส์และคีย์บอร์ดในท่าที่ไม่เหมาะสมเป็นเวลานาน

อาการอื่น ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม ได้แก่ ตาแห้ง ล้า จากการจ้องหน้าจอเป็นเวลานานโดยไม่ได้พักสายตา ปวดศีรษะ เหนื่อยล้าง่าย และในบางกรณีอาจมีอาการนอนไม่หลับ หรือมีอารมณ์แปรปรวนได้ด้วย หากพบว่าตัวเองมีอาการเหล่านี้หลายข้อ แสดงว่าคุณอาจกำลังเป็นออฟฟิศซินโดรมแล้วก็เป็นได้

8 วิธีรักษาออฟฟิศซินโดรมด้วยตัวเอง (ทำได้จริง ไม่ต้องรอ!)

1. ปรับท่านั่งให้เหมาะสม

การนั่งที่ถูกต้องเป็นรากฐานสำคัญในการป้องกันและรักษาออฟฟิศซินโดรม เริ่มต้นจากการเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงที่ดี สามารถรองรับโค้งธรรมชาติของกระดูกสันหลัง ปรับความสูงของเก้าอี้ให้เท้าทั้งสองข้างวางราบกับพื้น หรือที่พักเท้า โดยมุมที่เข่าควรอยู่ประมาณ 90 องศา
หลังควรพิงพนักเก้าอี้ ไม่ก้มหรือเอียงไปข้างหน้ามากเกินไป ส่วนแขนควรวางบนที่วางแขนของเก้าอี้หรือโต๊ะในลักษณะที่ไหล่ไม่ตึงเครียด คอและศีรษะควรอยู่ในแนวตรง ไม่เงยหรือก้มมากเกินไป โดยระดับสายตาควรอยู่ในระดับเดียวกับส่วนบนสุดของหน้าจอคอมพิวเตอร์

2. ยืดเส้นยืดสายระหว่างวัน อย่าปล่อยให้ตัวตึง

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดอาการตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ควรทำการยืดเส้นยืดสายทุก 30-60 นาที โดยไม่ต้องลุกจากโต๊ะทำงาน
สำหรับการยืดกล้ามเนื้อคอ ให้ค่อย ๆ หันหน้าไปซ้ายและขวา ก้มและเงยคอเบา ๆ หรือเอียงหูไปทางไหล่ทั้งสองข้าง การยืดกล้ามเนื้อไหล่ทำได้โดยการยกไหล่ขึ้นแล้วหย่อนลง หรือหมุนไหล่เป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง สำหรับกล้ามเนื้อหลัง สามารถนั่งบิดตัวไปทางซ้ายและขวาเบา ๆ หรือโน้มตัวไปข้างหน้าและยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะ

3. ออกกำลังกายเป็นประจำ เสริมเกราะให้ร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บจากการทำงานซ้ำ ๆ ควรเลือกการออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง คอ และไหล่ เช่น การว่ายน้ำ โยคะ หรือการยกน้ำหนักเบา ๆ
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน การวิ่ง หรือการปั่นจักรยาน จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ลดการอักเสบ และเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

4. ใช้ลูกกลิ้ง นวดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การใช้ลูกกลิ้งหรือ Foam Roller เป็นวิธีการนวดตัวเองที่มีประสิทธิภาพในการลดความตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Fascia) สามารถทำได้ที่บ้านหลังเลิกงาน หรือก่อนเริ่มต้นวันทำงาน
วิธีการใช้ลูกกลิ้งคือวางน้ำหนักตัวลงบนลูกกลิ้งและกลิ้งไปมาบนบริเวณที่ตึง เช่น กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขา หรือกล้ามเนื้อน่อง ควรกลิ้งช้าๆ และหยุดที่จุดที่รู้สึกตึงประมาณ 30-60 วินาที สำหรับกล้ามเนื้อคอและไหล่ สามารถใช้ลูกเทนนิสแทนลูกกลิ้งได้

5. จัดโต๊ะทำงานให้เอื้อต่อสุขภาพ

การจัดโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomics เป็นการลงทุนระยะยาวเพื่อสุขภาพ เริ่มต้นจากการปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยส่วนบนของหน้าจอควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำลงมาเล็กน้อย และอยู่ห่างจากใบหน้าประมาณ 50-70 เซนติเมตร
คีย์บอร์ดและเมาส์ควรวางในระดับที่ทำให้แขนและข้อมืออยู่ในแนวตรง ไม่งอขึ้นหรือลงมากเกินไป ถ้าจำเป็นควรใช้ที่รองข้อมือเพื่อรองรับและลดการกดทับเส้นประสาท การใช้แสงสว่างที่เพียงพอก็สำคัญไม่แพ้กัน ควรหลีกเลี่ยงแสงสะท้อนบนหน้าจอ และปรับความสว่างให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม

6. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมรุนแรงขึ้น เมื่อเราเครียด ร่างกายจะสร้างฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้น และทำให้การฟื้นตัวช้าลง
วิธีการจัดการความเครียดที่ได้ผล ได้แก่ การฝึกการหายใจลึก การทำสมาธิ 5-10 นาทีก่อนเริ่มงานหรือในช่วงพักเที่ยง การฟังเพลงผ่อนคลาย หรือการออกไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน นอกจากนี้ การนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน ก็จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

7. จิบน้ำบ่อย ๆ และเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์

การดื่มน้ำเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อได้รับการหล่อลื่นที่ดี ลดการอักเสบ และช่วยในการขับของเสียออกจากร่างกาย ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว โดยไม่ต้องรอให้รู้สึกหิวน้ำ
อาหารที่เป็นประโยชน์ต่อการลดการอักเสบและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเล ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม และผลไม้ที่มีวิตามินซี สูง เช่น ส้ม มะนาว ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดการอักเสบ เช่น อาหารทอด อาหารหวานจัด และอาหารแปรรูป

8. เมื่อดูแลตัวเองแล้วยังไม่ดีขึ้น ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ พบนักกายภาพบำบัด

หากดูแลตัวเองตามวิธีต่าง ๆ แล้วอาการไม่ดีขึ้น หรือมีอาการรุนแรงขึ้น ควรปรึกษานักกายภาพบำบัด ซึ่งจะประเมินสภาพของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และท่าทางในการทำงาน นักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการรักษาเฉพาะบุคคล รวมถึงการสอนท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมและการใช้เครื่องมือช่วยในการรักษา

ออฟฟิศซินโดรมป้องกันได้ถ้าใส่ใจตั้งแต่วันนี้

ออฟฟิศซินโดรมเป็นปัญหาที่สามารถป้องกันและรักษาได้ หากเราให้ความสำคัญและปฏิบัติตามวิธีการที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น การนั่งให้ถูกต้อง การยืดเส้นยืดสายเป็นประจำ การออกกำลังกาย และการจัดสภาพแวดล้อมการทำงานให้เหมาะสม จะช่วยให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องเสียสุขภาพไป
สิ่งสำคัญคือการมีวินัยในการดูแลตัวเองและไม่ปล่อยให้อาการทรุดโทรมไปมากกว่าที่จำเป็น หากรู้สึกว่าอาการเริ่มรุนแรงหรือไม่ดีขึ้น ไม่ควรรอช้า ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

บอกลาออฟฟิศซินโดรม ได้ที่ รัชตกายา คลินิกกายภาพบำบัด

หากคุณกำลังประสบปัญหาออฟฟิศซินโดรมและต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ รัชตกายา คลินิกกายภาพบำบัด พร้อมให้บริการด้วยทีมนักกายภาพบำบัดมืออาชีพ ที่จะประเมิน วินิจฉัย และรักษาปัญหาของคุณอย่างเฉพาะเจาะจง ด้วยเทคนิคการรักษาที่ทันสมัยและมีประสิทธิภาพ เพื่อให้คุณกลับมามีคุณภาพชีวิตที่ดีในการทำงานอีกครั้ง
ที่รัชตกายา เราให้บริการรักษาทางกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม ด้วยความใส่ใจและเทคนิคเฉพาะที่จะทำให้อาการปวดไม่มารบกวนชีวิตประจำวันของคุณอีกต่อไป เราเข้าใจว่าอาการเจ็บปวดร่างกายสามารถส่งผลต่อจิตใจและการใช้ชีวิต

เราตั้งใจจะให้ทุกคนที่มาเจอเราได้ฟื้นฟูร่างกายให้สมดุลเพื่อสามารถเคลื่อนไหวได้ดั่งใจมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

ดั่งสโลแกนของเราที่ว่า “Recover your body, Re-discover your life”

คลินิก กายภาพ รัชตกายา
เปิดให้บริการ 7 สาขา เวลา 9.00-20.00

• สาขา บางนา ถนนลาซาล
• สาขาบางแค ถนนกัลปพฤกษ์
• สาขาดอนเมือง ซอยสรงประภา 13
• สาขาวัชรพล ปั๊มบางจาก สุขาภิบาล 5
• สาขาชิดลม ตึกมณียาเซ็นเตอร์
• สาขาเซนทรัลปิ่นเกล้า
• สาขาเดอะคริสตัล ชัยพฤกษ์

หากคุณสนใจที่จะตรวจประเมินอาการกับนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญของเรา

แอดไลน์ @rachatagaya เพื่อสอบถามคิวว่างและนัดเข้ามาได้เลย